Siamo sempre più indotti a pensare che il tempo trascorso a dormire sia tempo perso e a bollare come “pigre” le persone che danno importanza al riposo. Ma è un errore: il terzo della vita, circa, che si trascorre dormendo è importantissimo perché corpo e cervello funzionino al meglio. Eppure mai come ora sembra difficile avere un buon sonno ristoratore, che duri a sufficienza e che sia davvero riposante. Come è, quindi, possibile massimizzare quelle ore? Quali sono i segreti di un sonno perfetto? E quante cose non sappiamo sulle ore notturne?

Prova a rispondere a queste domande la nuova serie di TED Sleeping with science, che approfondisce il ruolo del sonno nel funzionamento di corpo e mente e le conseguenze dannose della sua mancanza. Il relatore è Matt Walker, già docente di psichiatria alla Harvard Medical School e oggi docente di neuroscienze e psicologia all’Università di Berkeley, in California, oltre che direttore del Center for Human Sleep Science all’interno della stessa università.

L’esperto ci aiuta a scoprire i segreti del sonno notturno, spiegando innanzitutto la sua struttura in fasi – con due tipi di sonno profondo: REM, cioè Rapid Eye Movements, e non-REM – ciascuna della durata di circa 90 minuti. E ci spiega che il riposo notturno dovrebbe durare tra le 7 e le 9 ore a notte: il rischio di mortalità aumenta al di sotto di questa soglia, ma, sorprendentemente, anche al di sopra. Oltre le 9 ore, infatti, il rischio di mortalità riprende a salire: non è ancora del tutto chiaro il perché, ma potrebbe essere dovuto alla diminuzione della qualità del sonno, altro fattore fondamentale oltre alla quantità. Anche dopo 8 ore di sonno, infatti, può capitare di essere stanchi: probabilmente la notte è stata disturbata e ci siamo svegliati spesso, anche se poi non ce ne ricordiamo.

Il sonno è un meccanismo tanto meraviglioso quanto delicato di cui la serie di TED, attraverso interventi brevi e divertenti, svela i segreti, basati su solide e dimostrate basi scientifiche, per migliorare quantità e qualità del sonno. Tra questi ci sono innanzitutto la regolarità dell’ora in cui ci si corica e di quella in cui si punta la sveglia, ma anche la temperatura (meglio il fresco, perché quando ci si addormenta la temperatura corporea si abbassa di circa un grado), il buio – fondamentale per la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno – e una routine rilassante, da instaurare almeno un’ora prima di coricarsi. Questo perché il sonno è un processo fisiologico che necessita di tempo per attivarsi, non è un interruttore da accendere o spegnere a piacimento. Se poi è vero che, dopo 20-25 minuti trascorsi a rigirarsi nel letto inutilmente, ci si deve alzare e fare altro – in modo da permettere al cervello di associare il letto al relax e non allo stress dell’insonnia – chi soffre di disturbi del sonno, avverte Walker, non può pensare di risolvere il problema con questi consigli, ma deve rivolgersi a un medico.

L’esperto aiuta poi a fare chiarezza su alcune nozioni più o meno note, come il ruolo della caffeina rispetto al sonno. Pochi sanno, infatti, che questo stimolante resta in circolo nell’organismo per 5-6 ore dopo aver bevuto una tazza di tè o di caffè, e i suoi effetti possono proseguire fino a 10-12 ore dopo l’assunzione: per questo bisognerebbe limitarsi a un caffè la mattina. La caffeina, inoltre, disturba il sonno anche quando non impedisce l’addormentamento, colpendo le fasi di sonno profondo, quelle in cui più ci si riposa. Un’altra sostanza a cui fare attenzione è l’alcol che è sì un sedativo, ma blocca le fasi REM: nonostante alzare un po’ il gomito induca sonnolenza, grava poi sulla qualità del sonno.

E la carenza di sonno ristoratore, come insegna Walker, impatta sull’organismo in modo più profondo di quanto le occhiaie o qualche ruga in mezzo alla fronte possano far pensare; gli uomini che dormono di abitudine 4-5 ore a notte, ad esempio, hanno livelli di testosterone pari a quelli di uomini di 10 anni più anziani. Allo stesso modo è negativo l’effetto su memoria e concentrazione, poiché il sonno aiuta a ricordare e ad apprendere meglio (motivo per cui riposare bene è importante sia prima che dopo una sessione di studio). La sua carenza ha implicazioni mediche e sociali: ad esempio, svolge un ruolo nell’insorgere della demenza; e non a caso, quando si invecchia solitamente si dorme meno. Ma i danni sono anche a livello di sistema cardiocircolatorio: in corrispondenza del passaggio all’ora legale, quando si dorme un’ora in meno, nel mondo si assiste a un picco di attacchi di cuore, che si riduce quando si guadagna un’ora di sonno.

Non dormire abbastanza, poi, indebolisce il sistema immunitario: dormire solo 4 ore, anche solo per una notte, diminuisce l’attività dei linfociti NK (natural killers), tanto che i turni di notte al lavoro sono stati classificati come probabili cancerogeni, poiché sono fattori di rischio per il cancro e altre patologie. Meno dormi, meno vivrai, sintetizza Walker. E probabilmente vivrai peggio, dato che la carenza di sonno ha un impatto notevole anche sulle emozioni: le reazioni emotive – comprese quelle negative – sono decisamente più violente quando si dorme poco, perché l’amigdala diventa più reattiva.

Il sonno, quindi, non è un lusso, ma una necessità biologica ed essenziale al funzionamento della vita. Non va sacrificato, ma anzi, deve ritrovare priorità: in cima alla nostra lista dovrebbe esserci il nostro benessere fisico e psicologico, che inizia proprio dal sonno.