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Come abbandonare le cattive abitudini per fare spazio alle più virtuose

08 marzo 2021
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Solitamente non dobbiamo decidere in quale gamba infilare i pantaloni per prima, perché si tratta di un comportamento plasmato dall’esperienza e ormai consolidato nelle nostre abitudini, tanto da risultare automatico; al contrario, cambiare un’abitudine o iniziare un nuovo comportamento richiede impegno. Ecco perché quando si è sotto pressione, stanchi o distratti si ricade facilmente in abitudini che abbiamo deciso di abbandonare, perché la corteccia prefrontale non riesce a farci mantenere l’attenzione. Capire quali meccanismi cerebrali controllano i comportamenti abitudinari può aiutarci a sfruttare la neuroplasticità del nostro cervello a nostro favore, abbandonando abitudini di cui vogliamo liberarci, per fare spazio ad altre più positive per il nostro benessere. Fortunatamente, gli avanzamenti della scienza sul tema ci aiutano a capire come fare.

Le abitudini – che rappresentano il 40% circa delle attività che svolgiamo – possono essere dannose, ma, se positive, possono essere uno strumento indispensabile per migliorare la vita quotidiana. Sono così radicate che, secondo gli studi, tra i pazienti cardiaci che hanno subito un bypass, solo il 9% modifica il proprio stile di vita nonostante gli avvertimenti dei medici. Per questi motivi capire come funzionano, e quindi come scardinare quelle che ci danneggiano, è fondamentale.

Quella di “attivare il pilota automatico” quando compiamo azioni quotidiane – come i gesti ripetuti in pochi minuti in fretta prima di scappare al lavoro o a scuola – non è solo un’impressione. Succede davvero, come hanno dimostrato gli studi: se siamo impegnati in comportamenti abituali è probabile che il nostro pensiero vaghi o sia interessato a questioni estranee a quello che stiamo facendo, perché le azioni sono così interiorizzate da non aver bisogno di una guida, come invece succede quando l’azione è nuova o si svolge in un contesto diverso dal solito.

In particolare, una ricerca realizzata dagli scienziati del Dartmouth College, nel New Hampshire, intitolata “Controllo complementare sulle abitudini e sul vigore comportamentale mediante l’attività fasica nello striato dorsolaterale” (in inglese Complementary control over habits and behavioral vigor by phasic activity in the dorsolateral striatum) ha recentemente evidenziato l’importanza del ruolo ricoperto nella gestione delle abitudini dal corpo striato dorsolaterale (detto anche nucleo della base), un grosso insieme di nuclei situato all’interno dell’encefalo e così chiamato per la sua struttura “striata”, cioè formata da un’alternanza di fasci di sostanza bianca e di sostanza grigia.

La correlazione tra lo striato dorsolaterale e i comportamenti abituali era già nota, ma la ricerca del 2020 ha portato avanzamenti interessanti nello studio della materia, mostrando quanto chiave sia quest’area del cervello, specialmente nella fase iniziale in cui un’abitudine si forma. Quando il cervello inizia a sviluppare una nuova abitudine, infatti, lo striato dorsolaterale si attiva immediatamente con un’intensità che diventa direttamente proporzionale al rafforzarsi dell’abitudine. Queste scoperte avranno, tra le altre cose, importanti implicazioni per le persone che convivono con comportamenti dannosi radicati, che non rispondono ad altri trattamenti; tra le applicazioni possibili, infatti, ci sarà l’intervento nella finestra temporale in cui si formano le abitudini, con una  stimolazione diretta su quest’area del cervello.

Nello studio dei meccanismi che si celano dietro un’abitudine particolarmente resistente, anche dannosa ma non patologica, la neuroscienza si trova spesso a collaborare con la psicologia. Per capire perché un nuovo comportamento è così difficile da assumere regolarmente, questa materia di studio interdisciplinare descrive le due dimensioni che danno origine ai comportamenti: la prima dimensione è quella delle abilità e delle conoscenze necessarie per impegnarsi in un certo comportamento, come i processi cognitivi coinvolti, come l’attenzione, il controllo inibitorio e la capacità di memoria; la seconda dimensione, invece, rappresenta il desiderio e la motivazione che ci spingono verso un certo comportamento. La difficoltà di intraprendere un’azione è determinata dal diverso livello di questi due fattori, difficoltà da un lato e novità dall’altro e la motivazione gioca sempre un ruolo centrale.

Secondo Giuliano Trenti, fondatore e presidente di Neurexplore, agenzia di neuromarketing, anche se non ce ne rendiamo conto c’è sempre un innesco che contribuisce a farci mantenere un’attività come abitudinaria, garantendoci anche una ricompensa e impedendoci, ad esempio, di uscire a correre. Per questo può essere utile provare a cambiare gli inneschi: se ad esempio fumiamo sempre una sigaretta dopo il caffè e non riusciamo a smettere di fumare, il caffè potrebbe essere il trigger per la sigaretta, eliminando il quale può risultare più facile resistere al richiamo della nicotina. Per cambiare abitudine – ad esempio smettere di trascorrere più quei preziosi 10 minuti prima di colazione scrollando i social e iniziando invece a praticare yoga – può essere utile focalizzarsi sul perché si sta cercando di modificare quell’abitudine, visualizzando i piacevoli risultati che il cambiamento avrà in positivo su di sé; questo aiuta a mantenere la motivazione e associare la nuova abitudine a una ricompensa. Inoltre, è importante stabilire dei piccoli obiettivi parziali, graduali, perché questi saranno più facili da raggiungere, cosa che ci regalerà dopamina e motivazione.

In ogni caso, la forza di volontà, l’attenzione focalizzata e l’azione consapevole possono essere utilizzate per superare la resistenza e cambiare i modelli abituali di comportamento, praticando quella che viene definita “neuroplasticità auto-diretta”. Serve un po’ di pazienza: non è sufficiente esercitarsi ogni tanto, ma prestare ripetutamente attenzione alla nuova azione, fino a quando questa non diventa parte del le nostre giornate. Una nuova routine positiva che ci regalerà anche maggiore consapevolezza della nostra forza di volontà e autostima.

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